Minha Saúde

Os melhores exercícios para dor lombar

Os melhores exercícios para dor lombar
cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Mulher deitada no tapete de ioga para esticar as costas

A dor lombar é uma das condições mais comuns que tratamos em nossas clínicas de acupuntura. Pode ser causada por tensão muscular, espasmos, nervos comprimidos, discos prolapsos ou condições degenerativas. Às vezes, uma dor lombar é simplesmente um sinal de má postura ou sentado demais.

A acupuntura beneficia dores nas costas de várias maneiras. Em primeiro lugar, pode ajudar a relaxar os músculos da área dolorosa para aliviar a tensão e os espasmos. Também influencia a maneira como o cérebro processa os sinais de dor e desencadeia a liberação de endorfinas, a versão totalmente natural da morfina do seu corpo. Esses efeitos não apenas aliviam a dor, mas também proporcionam uma sensação de relaxamento e bem-estar.

Embora a acupuntura geralmente ofereça algum alívio da dor nas costas em algumas sessões, você pode achar que precisa de algum alívio extra da dor entre as consultas. Felizmente, existem muitos alongamentos e exercícios para dores nas costas que você pode tentar em casa.

Mesmo que você não sofra dores na região lombar, esses exercícios são uma ótima maneira de manter os músculos do núcleo fortes e as costas saudáveis, agora e no futuro.

Quais são os principais músculos?

A maioria dos exercícios para dores nas costas envolve o fortalecimento dos músculos do núcleo. Esse grupo de músculos inclui os músculos abdominais, os músculos da região lombar e os glúteos (o grupo de músculos localizado sob as nádegas).

Esses músculos envolvem seu corpo e o mantêm forte, apoiado e estável. Quando enfraquecem, problemas como má postura e dor nas costas podem ocorrer facilmente. Felizmente, existem muitos exercícios e alongamentos para dores nas costas que trabalham para fortalecer os músculos do núcleo. Quando você faz esses exercícios regularmente, eles podem ajudar a aliviar seus sintomas e impedir que eles aconteçam novamente.

5 exercícios simples para dores nas costas para tentar em casa

Se suas costas estiverem doendo, talvez você não sinta vontade de se exercitar, mas mover seu corpo é uma das melhores coisas que você pode fazer. No entanto, é importante ir devagar e conhecer seus limites. Embora seja normal sentir algum desconforto durante o alongamento das costas, você deve parar se, em algum momento, se tornar doloroso.

Comece fazendo seus exercícios pelo tempo mínimo recomendado e desenvolva gradualmente. Também recomendamos que você fale com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Esses exercícios para dores lombares são fáceis de fazer em casa e podem realmente ajudar a aliviar seus sintomas. Eles funcionam melhor quando combinados com outras atividades de baixo impacto, como caminhadas, natação, ciclismo, ioga e Pilates.

  1. Fortalecimento Abdominal Profundo

Este é um dos exercícios mais simples para dores nas costas que você pode fazer. Ele trabalha para fortalecer suavemente os músculos do núcleo e é surpreendentemente relaxante também!

  • Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Use um travesseiro ou livro pequeno e plano para apoiar a cabeça, se necessário.
  • Inspire profundamente e, ao expirar, aperte os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção ao chão.
  • Segure por cinco segundos e solte.
  • Repita este exercício 5 a 10 vezes.

  1. Inclinações pélvicas

As inclinações pélvicas são um dos alongamentos mais eficazes para dores nas costas. Como o fortalecimento abdominal profundo, eles trabalham para fortalecer seu núcleo e aliviar dores.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br
  • Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Mantenha os braços ao lado do corpo, a parte superior do corpo relaxada e o queixo dobrado.
  • Aperte os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas no chão
  • Permita que a pélvis se incline em direção aos calcanhares. Você deve sentir as costas arquear suavemente.
  • Mantenha pressionado por cinco segundos e depois retorne à posição inicial.
  • Repita este exercício 10 a 15 vezes.

  1. Joelheiras

Este exercício é ótimo para melhorar a flexibilidade da região lombar e prevenir a dor.

  • Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Estique os braços para os lados para criar um formato de ‘T’.
  • Mantenha a parte superior do corpo relaxada, os ombros apoiados no chão e o queixo dobrado.
  • Mantendo os joelhos dobrados e juntos, permita que eles rolem para o lado.
  • Mantenha o alongamento por cinco segundos.
  • Volte à posição inicial pressionando os braços no chão e levantando os joelhos.
  • Repita o exercício 8 a 10 vezes, alternando entre esquerda e direita.

  1. Joelho no peito

Este exercício é outra ótima maneira de alongar a região lombar para melhorar a flexibilidade e aliviar a dor.

  • Deite-se com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
  • Traga lentamente um joelho até o peito, mantendo o outro pé plano e a lombar contra o chão.
  • Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
  • Abaixe lentamente a perna para a posição inicial e repita com o outro lado.
  • Repita o exercício 2 a 4 vezes de cada lado.

  1. Ponte

Esta famosa pose de ioga é um ótimo alongamento para fortalecer os músculos do núcleo, principalmente os glúteos.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados à largura dos quadris.
  • Aperte as nádegas e levante delicadamente a parte inferior das costas, de modo que seus ombros, quadris e joelhos estejam alinhados.
  • Mantenha seus músculos abdominais tensos. Eles deveriam estar fazendo o trabalho duro, não a parte inferior das costas.
  • Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois abaixe-se lentamente.
  • Repita o alongamento de 5 a 10 vezes, descansando por um minuto entre cada repetição.

Como sei se meus exercícios para dores nas costas estão funcionando?

Se você estiver executando seus exercícios para dor lombar corretamente e diariamente, comece a ver algumas melhorias em cerca de duas semanas. A maioria das pessoas acha que a dor lombar aguda desaparece após 4 a 6 semanas, desde que permaneça ativa e tome cuidado para não exagerar.

Se você não encontrar melhorias nesse período, ou se sua dor se tornar mais intensa, converse com seu médico para agendar uma avaliação e discutir suas opções.



cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br
READ  A acupuntura ajuda a saúde dos homens

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *